slecht slapen zwangerschap

Tips voor slecht slapen & vermoeidheid tijdens zwangerschap

Wanneer je zwanger bent verandert er van alles in je lichaam en hoe je je voelt. En jeetje, wat kan dat snel gaan, van superfit en energiek zijn, naar misselijk, oververmoeid en slapeloos. Ondanks dat zwangere vrouwen zich vermoeid voelen, slapen ze meestal slecht en worden veel wakker ‘s nachts. Bijna 80 % van de zwangere vrouwen geeft aan dat ze slechter slapen nadat ze zwanger zijn geworden. 62% van de vrouwen geeft zelfs aan dat ze soms zelfs insomnia (letterlijk geen slaap) ervaren in het derde trimester van hun zwangerschap. Slaap is ontzettend belangrijk als je zwanger bent voor jou en voor de gezondheid van je baby. Vermoeidheid bij zwangerschap hoort er helaas bij.  Maar hoe zorg je ervoor dat je voldoende slaap pakt en ‘uitgerust’ aan je bevalling begint?

Toen ik zwanger was van Lewis sliep ik zelf zo slecht dat ik zelfs daarvoor opgenomen werd in het ziekenhuis. Doodop en oververmoeid begon ik aan mijn bevalling. Toen ik de opleiding Gentle Sleep Coach®  (GSC) volgde, kreeg ik college over moeheid, slaap en zwangerschap van dr. Robert Rosenberg. Wat een eye-opener was het voor mij. Want ik dacht echt dat ik de enige was die slapeloosheid had tijdens de zwangerschap en zich zo vermoeid voelde, en dat bleek niet het geval. In dit artikel deel ik daarom zijn belangrijkste bevindingen en adviezen. Doe er je voordeel mee.

Belangrijkste oorzaak van vermoeidheid tijdens zwangerschap: hormonen

Het is belangrijk om te weten hoe het komt dat je vermoeid bent en slechter slaapt als je zwanger bent. Tijdens de zwangerschap ondergaat je lichaam sterke hormonale veranderingen. Dat heeft helaas ook een negatief effect op je slaap. Tijdens het eerste trimester geeft je lichaam progesteron af, het hormoon dat kan fungeren als een natuurlijk kalmerend middel. Dit kan ertoe leiden dat je de hele dag door suf bent en ‘s nachts de natuurlijke slaapritmes van je lichaam verstoort. Tijdens het tweede en derde trimester komen er ook nog steeds meer veranderingen in je lichaam bij en je baby wordt groter, waardoor je meer fysieke ongemakken kan ervaren. Naast een groeiende buik ervaart het merendeel van de zwangere vrouwen:

Zwangerschapskwaaltjes met negatief effect op slaap:

  • jeukende huid
  • krampen
  • onrustige benen
  • rugpijn
  • opkomend maagzuur
  • nocturia (chique term voor de nachtelijke plaspauzes)
  • daarnaast piekeren vele vrouwen en maken zich zorgen over bijvoorbeeld de bevalling, aankomend moederschap, baan etc.
  • Wat kan je doen om je slaap te verbeteren als je zwanger bent?

Hieronder volgen de belangrijkste adviezen voor zwangere vrouwen van dr. Rosenberg en wat mij tijdens mijn zwangerschappen het meest heeft geholpen:

1. Beste advies voor voor slecht slapen bij zwangerschap: ga overdag naar buiten

Een van de beste manieren om je slaap in de nacht te verbeteren is door overdag veel naar buiten te gaan. Jouw lichaam heeft overdag blootstelling aan zonlicht nodig om je interne klok goed te ‘laten tikken’. Als je niet genoeg zonlicht krijgt, kan het melatonine-ritme – het slaaphormoon dat je lichaam aangeeft te gaan slapen – worden verstoord. Ga daarom minstens een half uur per dag naar buiten. Een wandeling zal je goed doen en als dat te actief is, lees dan een boek buiten of drink een heerlijke kopje gemberthee op het balkon of in je tuin.

2. Zwangerschapsyoga & mindfulness

Onderzoek laat zien dat het beoefenen van mindfulness en zwangerschapsyoga jouw slaap kan verbeteren. Daardoor zal je ook je minder moe voelen overdag. Als je yoga en mindfulness consistent toepast heeft dit een positief effect op je slaap. Uit dit onderzoek blijkt dat het tijdens de hele zwangerschap voordelen met zich meebrengt en met name in het tweede trimester. De vrouwen uit het onderzoek werden minder vaak en minder lang wakker ‘s nachts. Mindfulness en zwangerschapsyoga hebben bovendien een positief effect op je hele zwangerschap en je bevalling. Ze zorgen ervoor dat je meer kan ontspannen en minder angst en stress ervaart. Dat is goed voor zowel jou alsook voor de baby. Hieronder worden beide nog wat uitgebreider toegelicht.

3. Mindfullness tijdens zwangerschap heeft positief invloed op slaap

Mindfulness is niet anders dan bewust in het hier en nu te zijn. Je kan dit als meditatie zien, maar het gaat er vooral om dat je even de tijd neemt om bewust naar je adem te luisteren en al je (kritische) gedachten los te laten. En op die manier liefdevolle aandacht aan jezelf te geven en aan je baby. Het is voor je eigen welzijn sowieso altijd goed om Mindfulness te beoefenen, en het helpt ook om slaap te verbeteren.

Klik hier voor een hele fijn ontspanningsoefening van Ina Heijnen speciaal voor zwangere vrouwen.

4. Yoga Nidra tijdens zwangerschap

Tijdens de zwangerschap adviseer ik ook Yoga Nidra. Het staat bekend als de slaap van de Yogi’s en ontspant je lichaam op een dieper niveau. Yoga Nidra is een geleide meditatievorm. Het is niet bedoeld om in slaap te vallen, maar juist op een onbewust niveau wakker te blijven, dus je lichaam slaapt en rust uit en je geest is wakker. Er wordt gezegd dat een sessie Yoga Nidra van een uur gelijk staat aan 1-4 uur slaap.

Suzanne Wisse legt uit hoe Yoga Nidra werkt: ‘Tijdens de sessie kan je op een onbewust niveau een intentie (sankalpa) plaatsen omdat je bewuste geest niet wakker is. Als je angstig bent, werkt bijvoorbeeld de volgende intentie goed: ik ben vol vertrouwen in mijn lichaam dat het kan ontspannen. Jouw geest gaat hiermee aan de slag en je lichaam volgt. Je kunt op deze manier je lichaam opnieuw herprogrammeren, of je lijf herstellen.’

Yoga Nidra is geen vervanging voor echte slaap, maar wel lekker. Na een goede sessie voel je je namelijk als herboren, echt, ik spreek uit eigen ervaring. Je kan het gebruiken voor het slapen gaan om de nachtrust te verbeteren, maar ook midden op de dag om even bij te komen en juist dan uit te rusten en op te laden.

Klik hier voor een ontspannende  Yoga Nidra meditatie van Ina Heijnen.

5. Vermijd koffie na de lunch als je zwanger bent

Cafeïne is een stimulerend middel dat op verschillende manieren een negatief effect kan hebben op de kwaliteit en de duur van je slaap. Ten eerste kan het je wakker houden waardoor je natuurlijke bedtijd in de war raakt. Ten tweede, als je eenmaal in slaap bent gevallen, kan het ervoor zorgen dat je vaker wakker wordt. Ten derde kunnen zelfs kleine hoeveelheden cafeïne je baby wakker houden waardoor je baby meer beweegt. Het Voedingscentrum adviseert daarom maximaal 1 kopje koffie per dag als je zwanger bent. Ik raad je aan om je lekkere Latte Macchiato in de ochtend te drinken. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om het stimulerende middel uit je systeem te verwerken. Of als je het echt niet kan laten, kies dan voor de cafeïnevrije variant.

6. Eet niet te veel voordat je naar bed gaat

Te veel eten in de avond kan je slaap verstoren. Het verhoogt de lichaamstemperatuur en dwingt je maag om te verteren waardoor je wakker blijft. Te weinig voedsel daarentegen kan ervoor zorgen dat honger je midden in de nacht wakker maakt.  Eet, indien nodig, een kleine snack zoals een stuk fruit of een handvol noten twee of drie uur voor het slapen gaan. Dit geeft je lichaam de tijd om te verteren en biedt toch voldoende calorieën om je de nacht door te helpen.

7. Maak je slaapplek donker & vermijd blauw licht

Je lichaam heeft overdag licht nodig, maar niet ‘s nachts. Maak daarom je kamer zo donker mogelijk om je lichaam te helpen een diepe slaap te bereiken. Schakel daarom ook digitale klokken of elektronische apparaten uit, want zelfs het licht van een nachtlampje kan de aanmaak van melatonine remmen. Blauw licht kan het vermogen van uw lichaam om ‘s nachts in slaap te vallen drastisch beïnvloeden. Het is daarom verstandig om minstens een uur voordat je gaat slapen blauw licht te minimaliseren. Dit geeft je lichaam de tijd om te ontspannen en te vertragen, zodat je beter voorbereid bent om in slaap te vallen. Dus beter geen Netflix of Iphone meer. Wel een lekker bad en goed boek.

zwanger in bad

8. Ga in bad (met lavendelolie), daardoor ga je beter slapen

Een warme douche of bad voor het slapengaan kan je lichaam helpen te ontspannen en je voorbereiden op een goede nachtrust. Een warme douche kan je stijve nek en schouders losmaken en de bloedsomloop verbeteren waardoor het gemakkelijker wordt om te slapen. En het helpt ook tegen beenkrampen. Voeg lavendelolie toe in je bad. Lavendel is een wetenschappelijk bewezen middel voor ontspanning waardoor je beter kan slapen tijdens je zwangerschap. Belangrijk is dat je lichaam nog wel tijd krijgt om af te koelen voordat je gaat slapen. Zorg daarom dat je minstens een uur voordat je gaat slapen uit bad bent.

9. Slaap op je linkerzij als je zwanger bent & maak het jezelf comfortabel

Als je zwanger bent is het het beste om te slapen op je linkerzij. Dat halveert de kans op een miskraam. Misschien ligt dat helemaal niet lekker. Je comfortabel voelen in bed kan sowieso lastig zijn als je zwanger bent vanwege een steeds grotere buik. Gebruik daarom kussens onder of tussen je benen. Ik gebruikte zelf een voedingskussen daarvoor en dat vond ik fijn.

10. Luister goed naar je lichaam als je zwanger bent

Je lichaam ondergaat veel veranderingen als je zwanger bent. Je creëert namelijk iets magisch in je buik, een baby! Het is daarom niet gek dat je je vermoeid voelt, minder energie hebt en meer slaap nodig hebt. Luister naar je lichaam. Ga naar bed als je je moe en/ of slaperig voelt. Het is niet gek om om 19.00 of 20.00 uur naar bed te gaan als je lichaam dat nodig heeft. Door alles wat verandert in je lichaam is het normaal dat je overdag slaperiger bent en een extra dutje doet. Slaap overdag wel maximaal een uur om te voorkomen dat je slaapdruk in de avond / nacht minder wordt. Pak zoveel mogelijk slaap als je kan. Nu kan het nog, want als je baby er eindelijk is dan zijn de eerste weken qua slaap pittig.  Zorg daarom goed voor, en wees lief voor jezelf.

Wil je je goed voorbereiden op de eerste weken met je baby en meer weten over de slaap van je baby? Download dan gratis mijn  e-book :5 stappen naar meer slaap voor je baby maand 0-5. 

zwanger beter slapen


 Slaap jij tijdens je zwangerschap slecht & voel je je vermoeid?

Als slaapcoach voor baby’s en kinderen werk ik alleen met responsieve methoden. Plan een vrijblijvend kennismakingsgesprek in, dan vertel ik je hoe we ontwikkeling van goede slaapgewoonten van je baby kunnen verbeteren.

Liefdevol je baby 0-6 maanden laten slapen

Wil jij je baby beter laten slapen zonder tranen & op basis van jouw intuïtie? Volg mijn unieke online programma!
Vorig bericht
Pasgeboren baby? Wat je moet weten over doorslapen – wat niemand vertelt
Volgend bericht
Wil je kind niet naar bed? Voorkom bedstrijd met een mindful bedroutine

Lees meer!

5 reacties. Reactie plaatsen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Fill out this field
Fill out this field
Geef een geldig e-mailadres op.
Je moet de voorwaarden accepteren voordat je het bericht kunt verzenden.

Menu